7 توصیه برای مقابله با پوكی استخوان

به گزارش نما به نقل از قدس انلاین؛ پیشگیری از شکستگی های استخوانی الزاما به فعالیت ورزشی منظم برمی گردد که می تواند شامل ورزش های مختلف با توجه به توانایی فردی، 2 تا 4 بار در هفته به مدت 30 دقیقه باشد.
تامین نیاز ویتامین D بدن
ویتامین D جذب غذایی کلسیم را تضمین می کند و همانند کلسیم نیز ماده ای ضروری برای پیشگیری از پوکی استخوان است. در نتیجه، کمبود ویتامین D سبب افزایش خطر شکستگی های استخوانی می شود. دو روش برای تامین این ویتامین وجود دارد:
- منابع غذایی با منشا گیاهی و حیوانی به خصوص ماهی های چرب
- قرار گرفتن بدن در معرض نور خورشید
مقدار ویتامین D مواد غذایی ناکافی است. از طرفی نیز به دلیل زندگی مدرن امروز معمولا افراد چندان در معرض نور خورشید نیستند و از طرفی با افزایش سن نیز پوست توانایی خود را در تولید این ویتامین از دست می دهد. از همین رو توصیه می شود با انجام آزمایش خون مقدار کمبود بدن مشخص شود و با نظر پزشک مکمل دریافت گردد.
مصرف کافی کلسیم
کلسیم ماده ای اساسی برای سلامت استخوان هاست. لبنیات و آب معدنی حاوی کلسیم غنی ترین منابع غذایی تامین کننده این نیاز بدن هستند. مصرف لبنیات در هر وعده غذایی تا حدی زیادی کلسیم بدن را تامین می کند که الزاما نیازی به لبنیات پرچرب نیست زیرا لبنیات کم چرب نیز همین مقدار کلسیم را دارد. توجه داشته باشید که شیر سویا فاقد کلسیم است و نباید آن را جر منابع کلسیم دانست. آب معدنی حاوی کلسیم نیز تنها برای افراد مبتلا به سنگ کلیه منع مصرف دارد.
کاهش مصرف نمک و نوشابه های گازدار
نمک باعث دفع بیشتر کلسیم از ادرار می شود که به همین خاطر نباید در مصرف نمک زیاده روی کرد. محدودیت خوراکی های شور، کاهش مقدار نمک در غذا و حذف نمک پاش از سفره مؤثرترین راهکارها در کاهش مصرف نمک است.
نوشیدنی های سرشار از بیکربنات، آب لیمو و نوشابه های کافئین دار باید به مقدار کم مصرف شوند زیرا در متابولیسم استخوانی اختلال ایجاد می کنند.
مصرف پروتئین ها و ویتامین ها
پروتئین ها نقش اساسی در ساختار استخوانی دارند. دریافت کافی این ماده به اندازه روزانه 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بزرگسال توصیه می شود. البته بهتر است بین پروتئین گیاهی و جیوانی تعادل باشد.
میوه ها و سبزیجات بهترین منابع تامین ویتامین ها هستند که دیگر عناصر لازم در متابولیسم استخوانی محسوب می شوند. ویتامین C، K و B و منیزیوم مهم ترین ویتامین های مورد نیاز است. توصیه می شود در هر وعده غذایی میوه ها و سبزیجات استفاده گردد.
وزن متناسب؛ نه خیلی زیاد و نه خیلی کم
گرچه لاغری می تواند عامل پرخطر شکستگی استخوان باشد اما افزایش وزن نیز عامل محافظی نیست. در واقع افزایش وزن زمینه ساز بیماری های قلبی عروقی، دیابت، آرتروز زانو و... می شود.
عدم استعمال دخانیات
توتون ابتلا به پوکی استخوان را تشدید می کند. توصیه اکید می شود که سیگار نکشید و در معرض دود سیگار دیگران نیز نباشید. تاثیر توتون مستقیما روی استخوان هاست اما این عمل سن یائسگی را نیز جلو می اندازد که در نتیجه مدت تاثیر محافظتی هورمون های زنانه نیز کاهش می یابد. همچنین استعمال دخانیات خطر ابتلا به عفونتهای ریوی مانند برونشیت مزمن را نیز بیشتر می کند که از طرفی عامل تشدید کننده پوکی استخوان است.