چگونه خشم خود را كنترل كنیم

به گزارش نما به نقل از فارس، در جامعه ما احتمالا خشم یکی از هیجان‌هایی است که افراد در کنترل آن کمتر موفق هستند و همه ما خشم را می‌شناسیم و‌ آن را احساس کرده‌ایم، خشم یک هیجان انسانی کاملا بهنجار و معمولا مفید است اما وقتی که از کنترل فرد خارج می‌شود تخریب‌کننده می‌شود.

خشم ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند که در چنگال یک هیجان قوی و غیر قابل پیش بینی قرار گرفته اید.خشم یکی از هیجانات پیچیده انسانی و ازواکنش های متداول نسبت به ناکامی و بد رفتاری است.اگرچه بخشی از زندگی است، ولی ما را از رسیدن به اهداف خود باز می دارد .هیجاناتی که معمولا با خشم همراه هستند عبارتند ازعصبانیت، خشونت، خصومت، کینه توزی، غضب، تنفر، حسادت و... با توجه به اینکه خشم واکنشی قابل پیش بینی نسبت به بدرفتاری دیگران است پس قابل درک است که همه ما گاهی خشمگین شویم .وقتی شما از چیزی عصبانی می شوید دلیلی ندارد که خود را تحقیر نمایید و یا برای مقابله با خشم از سبک مقابله ای سرکوبگرانه استفاده نمایید و احساسات خود را انکار کنید که نمی توانید کاری برای آن انجام دهید.

در عوض سبک های مقابله ای خود را مورد بررسی قرار دهید تا ببینید مناسب هستند یا نه.خشم مضرات جسمی و روان شناختی فراوانی به همراه دارد که در وضعیت جسمانی مشکلاتی چون فشار خون بالا، مشکلات قلبی عروقی، سردرد، اختلالات پوستی و مشکلات گوارشی را می توان اشاره نمود.

عوامل درونی و بیرونی متعددی باعث بروز خشم می شوند که دلایل بیرونی به مجموعه عواملی که به موضوعات بیرونی فرد بر می گردد مانند پایمال گشتن حقوق ، بی حرمتی ها، آسیب یا از دست رفتن دارایی ها.عوامل درونی را می توان خشم ناشی از انتظارات نابجا از خود یا دیگران ، خشم ناشی از احساس مقصر بودن و... دانست.

افرادی که نیاز شدید به کنترل کردن دیگران دارند، افرادی که از رها کردن موضوع به حال خود بیم دارند، افرادی که اعتماد بنفس پایینی دارند، افرادی که از مورد انتقاد واقع شدن هراس دارند، افرادی که از شنیدن افکار و عقاید نو و یا متفاوت با عقایدشان هراس دارند، بیشتر از دیگران مستعد خشمگین شدن هستند.

هنگامی افراد با ناکامی و شکست مواجه می شوند، وقتی با مشکلات مالی شدید روبرو هستند ، هنگامی که از سوی شخص یا اشخاصی تحقیر می شوند، وقتی با چندین مشکل همزمان مواجه می شوند و... در این مواقع آستانه خشم افراد پایین می آید.

خشم تاثیرات فیزیولژیکی برروی بدن افراد می گذارد، بدین صورت که ابتداد ترشح هورمون آدرنالین و تسریع در تنفس و افزایش ضربان قلب و فشارخون اتفاق می افتد، انتقال جریان خون از پوست ، کبد، معده، روده به سمت قلب و گاهی اوقات باعث متوقف شدن سیستم گوارش بدن و آزاد شدن ذخایر گلوکز موجود در کبد و ترشح کورتیزول و همچنین سرکوب سیستم ایمنی بدن و افزایش هورمون تستوسترون در مردها و سفت شدن عضلات و گشاد شدن چشم ها می گردد.

افراد خشم خود را از طرق های مختلفی ابراز می کنند که متفاوت از یکدیگر می باشد. برخی افراد آن را سرکوب می کنند فرد پس از تجربه خشم سعی می کند خشم خود را به فراموشی سپرده و یا در خود فرو بریزد.

برخی دیگر از مکانیزم جابه‌جایی استفاده می‌کنند خشم خود را به عامل یا شیئی که عامل اصلی خشم نمی باشد انتقال می دهند. بعضی افراد گریه می‌کنند که در این صورت خشمی که تخلیه هیجانی و کلامی نشده خود را بصورت گریه ظاهر می کند. برخی افراد رویارویی مثبت و قاطعانه انجام می دهند، که پاسخ مستقیم و صریح فرد نسبت به عامل خشم و بیان احساس و دلایل برانگیخته گشتن خشم خود.

گاهی اوقات افراد از بازی دادن استفاده می کنند به این صورت که دیگران را تحریک به اعمال خشونت آمیز می کنند و سپس خود را کنار می کشند و... اما بطورکلی سه راه بیشتر برای برخورد با خشم وجود ندارد.الف) آن را به درون خود ریخته و سرکوب کنیم که منجر به نابودی و صدمات بسیار به روح و جسم مان می گردد.ب) آن را فریاد زده و با خشونت سر دیگران خالی کنیم که منجر به نابودی و آسیب به دیگران و مخدوش گشتن روابط می گردد.ج) و راه آخر آنکه آن را پذیرفته و با کنترل و جهت دادن مثبت به آن این انرژی عظیم را مهار کرده و در پیشبرد اهداف سازنده از آن سود بریم.

چگونه خشم خود را کنترل کنیم

ابتدا باید مهارت هایی که برای کنترل خشم نیاز دارید را بشناسید.

طیفی از احساسات را که دربرگیرنده خشم می شود بشناسید مانند: خجالت، حسادت، ناامیدی، ترس، ناامنی، درماندگی

رفتارهای پرخاشگرانه خود و دیگران را بشناسید مانند: چیزی را شکستن، سکوت کردن، سرکسی داد زدن، هل دادن

رفتارهایی که موجب آسیب رساندن به خود می شود را بشناسید مانند: سرزنش و انتقاد خود، مصرف دارو، خودبینی، به دنبال جنگ و دعوا بودن

نشانه های درونی احساس خشم را بشناسید مانند: سریع تر شدن ضربان قلب، سرخ شدن، فشاره به آرواره،

گره کردن مشت

مکانیزم های مقابله ای کنترل خشم را تمرین کنید و بیاموزید مانند: بینید چه چیزی به کلید خشم شما فشار

می آورد، هیچ اقدامی نکنید و فقط فکر کنید، نشانه های جسمانی خشم خود را بشناسید، تصمیم بگیرید که چه کاری می خواهید انجام دهید.

پیامد های احتمالی رفتارهای پرخاشگرانه برای خود و دیگران بشناسید مانند: از بین بردن دارایی ها و اموال خود، بی اعتبار و بدنام شدن، زندانی شدن، از دست دادن مزایای اجتماعی

چند روش ویژه برای کنترل خشم

الف) آرامش آموزی ، شیوه های ساده مثل تنفس عمیق و تصویر سازی ذهنی، می تواند احساس خشم شما را فروکش کند.کتاب ها، سی دی ها و دوره هایی وجود دارد که به شما تکنیک های آرامش آموزی را یاد می دهد.تنفس عمیق و درست از ناحیه دیافراگم در این روش بسیار کمک کننده است.نفس کشیدن از سینه شما را آرام نمی کند.به طور مکرر کلمه ای که بار آرامش دارد مثل سخت نگیر یا آرام باش، را درهنگام تنفس عمیق با خود تکرار کنید.با تصویر سازی ذهنی خود، تجربه ای پر از آرامش را تجسم کنید.این تجربه ممکن است کاملا ذهنی یا یکی از خاطرات شما باشد.انجام حرکات آرام یوگا،انجام ورزش های نرم و آرام، تنش عضلات شما را کم کرده و شما آرام تر می گردید.

ب) بازسازی شناختی ، این روش به شما کمک می کند تا شیوه تفکر خود را تغییر دهید.وقتی شما عصبی می شوید افکارتان بسیار اغراق شده و کاملا نمایشی می شود.تلاش کنید تا افکار منطقی تری را جایگزین این گونه فکرها نمایید.برای مثال ، به جای اینکه به خودتان بگویید چقدر وحشتناک یا بدبخت شده ام به خودتان بگویید این مسئله من را ناراحت کرد اما دنیا که به آخر نرسیده و عصبانی شدن هم که مشکلی را حل نمی کند.مراقب باشید کمتر از کلماتی مثل هرگز یا همیشه برای صحبت کردن در مورد خود و دیگران استفاده کنید.تو همیشه فراموش کار هستی . من هرگز موفق نمی شوم .

ج) حل مسئله ، منظوراستفاده از یک شیوه منظم و هدفمند برای رسیدن به یک هدف خاص که عمدتا حل یک مشکل است. که دارای یک سری سلسله مراتب می باشد.مرحله اول : از خود بپرسید آیا مشکلی وجود دارد. مرحله دوم : مشکل را تعریف کنید. مرحله سوم : عوامل بوجود آورنده مشکلات را شناسایی کنید. مرحله چهارم : راه حل های ممکن را شناسایی کنید. مرحله پنجم : بهترین راه حل را انتخاب کنید. مرحله ششم : راه حل انتخاب شده را پیاده نمایید.مرحله هفتم : آیا راه حل انتخاب شده مفید واقع شده است درصورتی که راحل انتخاب شده موثر واقع نشده باشد باید دلایل آن مورد بررسی قرار دهید و راه حل دیگری انتخاب نمایید.

ه) تغییر محیط ، در بعضی موقعیت ها هیچ چیز به اندازه فاصله گرفتن از محیط تحریک کننده و برانگیزنده خشم و انتخاب یک محیط آرام و بدون تنش برای کنترل خشم مفید نمی باشد.همه ما احتمالا در طول زندگی با مسائلی روبرو میشویم که نمی توانیم خشم خود را کنترل نماییم ، رها کردن محیط که خود می تواند موقتی باشد تا هنگامی که خود را برای مواجهه با موقعیت در شرایط مناسبی قرار دهیم و به نحوه موثری با خشم خود کنار بیاییم.

در زندگی همه انسان ها مسائل زیادی وجود دارد که موجب برانگیخته شدن خشم آنها می گردد، که اگر اجازه دهند بر آنها کنترل و افسار زندگی را در دست بگیرند دیری نمی گذرد که جسم و روح افراد دچار فرسودگی و زوال می گردد.باید توجه داشته باشید درخصوص موضوعاتی که در زندگی به وجود می آید و کنترلی روی آنها ندارید خود را خشمگین نسازید. شما تنها قادر به تغییر خود و واکنش خود نسبت به دنیای پیرامون خود می باشید.باید توجه داشته باشیم خشم از طرز تفکر ما نسبت به وقایع پیرامونی مان نشئت می گیرد نه از خود وقایع، بنابراین با کنترل افکارتان خشم خود را نیز تحت کنترل خویش در آورید.

‌علی اکبر غفاری چراتی

مدرس دانشگاه، عضو سازمان نظام روانشناسی و مشاوره